新的一年，大家有新的跑步計劃嗎？是開始第一五公里，還是跑一次馬拉松？
Part 1 短跑和長跑的區別
不知道大家有沒有觀察過，跑100米的選手身材跟跑馬拉松選手身材有什么不一樣？
舉個例子，蘇炳添和基普喬格相比，前者的肌肉更粗壯，后者更細一些，這是跟專項的特點相關的，短跑選手大多擁有同比例的快縮肌纖維，也就是Ⅱ型肌纖維，收縮速度快，可以在短時間內產生巨大力量。而長跑選手大多是慢縮肌纖維，也就是Ⅰ型肌纖維，這種肌纖維的收縮速度較慢，有氧耐力較強。
Part 2 跑者也要做重量訓練
短跑運動員的力量訓練更多，而長跑運動員更偏向于耐力訓練。耐力訓練和力量訓練不同，想要增強耐力和線條感就使用小重量，多次數，想要增強最大力量和肌肉維度，就是進行大負重，少次多訓練。
馬拉松本就是一項耐力訓練，可以提高攝氧量，肌肉的耐疲勞能力和胰島素穩定性，提高Ⅰ型肌纖維的比例、線粒體密度和微血管的密度；力量訓練可以提高身體力量，速度以及無氧能量提供效率，增加肌肉組織橫截面積、肌原纖維的密度和線粒體密度。
除此之外，力量訓練還可以提高有氧工作能力，主要是由于它提高了跑步經濟性和延緩疲勞的產生時間，還能通過改善神經肌肉系統的適應能力，間接提供有氧工作能力。
Part 3 科學的跑步計劃
那么，對于跑者來說，應該如何合理安排力量訓練和耐力訓練呢？
運動時間
訓練應該安排在不同訓練日，或者同一訓練日的不同時間段，比如力量和耐力訓練分別安排在上午和下午。
運動強度
要有針對性安排力量訓練，且力量訓練的部位與運動專項一致，采用多種模式，訓練負荷逐漸遞增，最終保持在中等以上強度的力量訓練方案。
運動頻率
建議力量和耐力訓練之間間接最少8小時，最好不要安排在同一天，每周2~3次，總時間在8周以上較好。
合理休息時間
在馬拉松訓練過程中，合理安排時間是只管重要的，適當的休息可以讓身體得到有效的恢復和調整，避免過度訓練導致身體的疲勞和損傷。睡眠是最好的恢復，充足的睡眠對于馬拉松運動員來說非常重要，在備戰馬拉松比賽的期間，要保持足夠的睡眠，避免熬夜，為身體提供充分的休息和恢復時間。
及時調整
在訓練前，要注意利用動態拉伸等方式熱身；
在訓練后，要注意利用拉伸、按摩方式放松；
在訓練中，要注意身體發出的各種信號；
如果感到疼痛、疲勞、不適，可能是身體過度訓練或者損傷的預警信號。此時，要及時調整訓練計劃，避免因過度勞累而損傷身體健康。
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